Relajación Jacobson: Relajación progresiva

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Edmund Jacobson fue quien creó el método de relajación progresiva a principios del siglo XX: concibió un método para relajarse, cuyo objetivo era lograr la tranquilidad mental al eliminar progresivamente todas las tensiones musculares.

La relajación Jacobson fue el primer método que existió, sin embargo ,posteriormente, Bernstein y Borkovec integraron y sistematizaron este método, y luego aparecieron muchas tipos de relajación progresiva.

El objetivo final de este tipo de relajación es reducir los síntomas fisiológicos de la ansiedad, ya que la relajación trabaja en el sistema nervioso periférico.

Bases de la relajación Jacobson


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Relajación antiestrés:

  • Trate de encontrar un lugar tranquilo, aislado de cualquier ruido que distraiga. Con el fin de facilitar la relajación, la temperatura de la habitación debe ser cómoda, ni a una temperatura agradable que no sea fría ni caliente. Lo mismo con la iluminación, una luz tenue incluso es mejor.
  • Ponerse ropa cómoda, y quitarse las gafas, pulseras, y todo lo que pueda apretarlo o molestarlo.
  • Acostarse en una cama y estirar un poco los brazos y las piernas. O también puede sentarse en un cómodo sofá, preferiblemente con los brazos. Asegúrese de que usted se inclina el cuello, los hombros y la espalda correctamente y cómodamente.
  • A pesar de que algunos pensamientos perturbadores puedan venir a la mente durante el proceso de relajación, aléjelos, dejarlos ir. Ahora cierra los ojos y comience a respirar suavemente.
  • Tome 5 respiraciones profundas, inhalando por la nariz y dejando salir el aire por la boca. Repita este procedimiento cinco veces.
  • Después de esta profunda repetición respiración, seguir respirando de una manera lenta y pausada, pero a un ritmo normal.
  • A partir de ahora, cada vez que respira, repita la frase “aguantarse” y cada vez que exhala, repite la palabra “fácil”.
  • Con esta repetición continua, las palabras saldrán rítmicamente, junto con el ritmo de su respiración y de la relajación se hace más y más profundo.
  • La sensación de bienestar y calma profunda aumenta y se desarrolla… “aguantarse” …y  “fácil” …
  • Continúe de esta manera un poco más. Mantén los ojos cerrados, pero siguiendo el ritmo de la respiración dentro y fuera, siguen sonando las palabras “aguantarse” y “fácil”.
  • Ahora vamos a pasar a otra etapa de la relajación.

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La tensión muscular y la relajación:

  • Vamos a tratar de prestar atención a las sensaciones de la relajación muscular y la tensión.
  • Ahora enérgicamente tensos todos los músculos de su cuerpo. Todos los músculos se apretaran y tensarán.
  • Ahora tensos enérgicamente los siguientes músculos:
  • Pies: tenso con energía, … aflojar la tensión. Respirar
  • Muslos: tenso con energía, … aflojar la tensión. Respirar
  • Glúteos: tenso con energía, … aflojar la tensión. Respirar
  • Pelvis: tenso con energía, … aflojar la tensión. Respirar
  • Abdominales: tenso con energía, … aflojar la tensión. Respirar
  • Pecho: tenso con energía, … aflojar la tensión. Respirar
  • Cuello: tenso con energía, … aflojar la tensión. Respirar
  • Mandíbula: tenso con energía, … aflojar la tensión. Respirar
  • Frente: tenso con energía, … aflojar la tensión. Respirar
  • Hombros: tenso con energía, … aflojar la tensión. Respirar

Deja ir toda la tensión y relajarse por completo. Sentirá una sensación de bienestar de inmediato.

Etiquetas: https www relajacion meditacion jacobson, bernstein y brokovec como aplicar, metodo relajacion jacobson, método de jacobson


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2 thoughts on “Relajación Jacobson: Relajación progresiva

  1. es nu metodo que me parece maravilloso lo que no estiy segura de ser capaz de seguirlo.Graciascarme

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